Makanan Pokok Pengganti Nasi

Pada umumnya makanan pokok orang Indonesia identik dengan nasi. Sudah jadi kebiasaan, kita makan nasi untuk mendapatkan gizi karbohidrat untuk energi tubuh. Tetapi, bagi yang sedang diet, ingin sekali menghindari nasi karena disinyalir mengandung indeks glikemik dengan kadar tinggi.

Indeks glikemik atau glycemic index[GI] adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Jadi, semakin tinggi kadar GI suatu makanan, maka semakin besar kenaikan gula darah dan berpotensi menimbulkan penyakit, seperti obesitas. Kadar GI yang normal di bawah angka 70, sedangkan nasi putih memiliki kadar GI 88-89. Wow!

Namun tidak usah khawatir kalau kita tidak mau makan nasi. Ada beberapa  makanan alternatif sebagai pengganti nasi tapi tetap memberikan asupan karbohidrat untuk tubuh. 

Jagung

Selain mengandung kadar GI rendah sekira 55-60, jagung baik dikonsumsi karena kaya akan antioksidan, vitamin B, serat, dan mineral. Jadi, penderita diabetes tidak usah khawatir untuk mengkonsumsi makanan yang juga bahan pokok rakyat Meksiko ini. Untuk menggantikan nasi seberat 100 gram, jagung yang perlu dikonsumsi adalah seberat 125 gram atau 4 buah. Di Desa Sigedong, Jawa Timur, nasi jagung menjadi makanan pokok yang dapat memberi tenaga dibanding nasi beras.

Ubi Jalar

Ubi Jalar juga salah satu sumber karbohidrat dengan kadar GI rendah yaitu 54. Ubi jalar mengandung vitamin A dan vitamin C yang cukup memenuhi kebutuhan harian bagi tubuh. Makanan yang cocok banget bagi yang sedang diet ini adalah makanan pokok Suku Dani, Lembah Baliem, Jayawijaya. Biasanya, Suku Dani mengolah hipere [sebutan lokal ubi jalar] hanya dengan dikukus dan dibakar, dengan takaran ideal seberat 135 gram atau 1 biji sedang ubi jalar sama dengan nasi 100 gram.

Kentang

 Kentang sudah sering dikonsumsi, tapi belum sepenuhnya dijadikan pengganti nasi. Kandungan gizi kentang bisa menjadi kolesterol jahat kalau pengolahannya keliru. Paling sehat kalau pengolahan kentang  dengan cara direbus. Dibandingkan nasi, salah satu umbi-umbian ini mengandung lebih banyak variasi nutrisi dan serat. Seberat 210 gram atau 2 buah sedang kentang bisa menggantikan 100 gram nasi.

Talas

Kandungan GI pada talas cukup rendah, yakni 54. Selain  sifat zatnya yang mudah dicerna, talas mengandung protein yang lebih tinggi ketimbang singkong dan ubi jalar. Sebagai pengganti 100 gram nasi, talas bisa dikonsumsi sebanyak 125 gram atau ½ talas yang sedang.

Singkong

 

Singkong adalah salah satu sumber karbohidrat yang bernilai GI cukup rendah, yaitu di bawah 55. Makanan pokok masyarakat Desa Cireundeu, Cimahi, Jawa Barat ini mengandung serat yang tinggi dan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Biasanya, mereka mengolahnya menjadi tepung beras atau beras singkong. Sebanyak 1½ potong singkong 120 gram bisa menggantikan 100 gram nasi.

Sukun

Walaupun termasuk ke dalam jenis buah-buahan, sukun sangat potensial untuk menjadi makanan sumber karbohidrat. Selain memiliki nilai GI rendah, buah sukun baik untuk kesehatan jantung dan ginjal karena memiliki senyawa flavonoid. Sebanyak 3 potong sukun atau seberat 150 gram bisa menggantikan 100 gram nasi.

Sagu

  

Di Indonesia bagian Timur, seperti Maluku dan Papua, makanan pokoknya adalah sagu karena memang wilayah tersebut kaya akan tanaman sagu. Pernah dengar papeda? Nah, itu adalah “nasi” nya masyarakat Maluku dan Papua. Biasanya disantap dengan ikan kuang kuning dan sayur ganemo.

Gembili

 

Gembili adalah salah satu jenis umbi-umbian yang dikonsumsi oleh Suku Kanum di Merauke secara turun menurun. Biasanya gembili dikonsumsi dengan cara direbus atau dibakar. Konon, gembili dijadikan juga sebagai mas kawin dan pelengkap upacara adat.

Pisang

Kalau biasanya pisang dimakan sebagai pencuci mulut, beda lagi kalau di Afrika Selatan. Di sana, pisang menjadi makanan pokok. Pisang diolah menjadi tepung lalu dibuat bubur, kue, roti, dan adonan yang dipanggang. Caranya, pisang yang telah dikupas, kemudian dijemur hingga kering, lantas ditumbuk atau digiling menjadi tepung.

Lobak Putih

Karena sulit mendapatkan beras pada Perang Dunia ke-2, Jepang mengonsumsi lobak putih sebagai pendamping lauk-pauk. Walaupun banyak orang menganggap lobak putih makanan kuno, toh masih banyak orang Jepang modern menyukai lobak putih sebagai pengganti nasi atau mi.

[dari berbagai sumber].